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I COLORI DELLA TAVOLA PER LO SPORT

Bianco

Cavolfiore, verza, rafano e rape bianche, cipolle, aglio, porri, finocchi, frutta bianca, funghi, frutta a guscio.

Sono tanti i vegetali di colore bianco, e diversi i principi attivi in grado di promuovere salute. I vegetali della famiglia delle crocifere (cavolfiore, broccoli) e cipolle aglio e porri, contengono prodotti solforati che hanno una potente azione antiossidante, e antitumorale, favorendo l’azione degli enzimi deputati alla detossificazione delle sostanze cancerogene.

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Attenzione però alla cottura, meglio se al vapore, in poca acqua e soprattutto breve. La verza, ad esempio si presta ad essere consumata anche cruda.

Appartiene alla famiglia dei flavonoidi la quercetina, presente in buone quantità in tanti vegetali, tra questi cipolle e mele. È un potente antiossidante e antiinfiammatorio e una recente pubblicazione la indica come una molecola promettente nella terapia del COVID 19, in quanto si lega specificamente su una proteasi virale che interviene nella progressione della patologia. Alcune ricerche evidenziano la capacità della quercetina di ridurre negli sportivi il rischio di infezioni delle alte vie respiratorie, ma sono necessari ulteriori studi a sostegno.

La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, noci pecan eccetera) è un vero SUPER FOOD per gli sportivi. Facile da portare con sé e da assumere in ogni occasione, è ricca di minerali (calcio, in particolare le mandorle, magnesio, ferro, zinco) è una buona fonte proteica e di vitamina E, potente antiossidante, ma soprattutto ha un contenuto ottimale in acidi grassi “buoni” mono e polinsaturi.

Un buon apporto e un giusto rapporto tra gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 garantisce anche agli atleti una migliore salute cardiovascolare, riduce lo stato infiammatorio, può migliorare la concentrazione e mantenere nella norma il colesterolo plasmatico.

Curiosità

Le noci, assieme ai semi di lino, sono la fonte vegetale privilegiata di acido linolenico, per vegani e vegetariani. Questo acido grasso della serie omega 3, è il precursore degli omega 3 a catena più lunga presenti soprattutto nei pesci grassi.

  • 3 cucchiai (30 grammi) semi di lino 5,1 grammi di acido linolenico.
  • 7-8 (30 grammi) noci contengono 2 grammi di acido linolenico.
  • Tra la frutta bianca la banana, è una buona fonte di potassio (una banana media del peso di circa 150 grammi ne contiene 525 grammi) e anche di carboidrati, utili nel post allenamento per il ripristino delle riserve di glicogeno, e il reintegro dei minerali persi.

RICETTE

PRANZO POST ALLENAMENTO

  • Insalata di verza, mela verde e noci: Verza cruda tagliata finemente, una mela a pezzetti piccoli, un pizzico di sale, olio, succo di limone o aceto, facoltativo un pizzico di polvere di peperoncino (ottima se preparata almeno 15-30 minuti, o addirittura al mattino, prima di servire) si può condire anche con un emulsione di yogurt, 2 cucchiai, un cucchiaino di senape, olio e aceto di vino.

  • Frittata di cipolle e salvia: Stufare in padella 3-4 cipolle bianche e dorate, lasciare riposare. Sbattere 4 uova con sale, pepe, un poco di latte e un cucchiaino di parmigiano, aggiungere foglie di salvia fresca tritata, unire alle cipolle e cuocere in padella dai due lati.

  • Pane ai semi misti.

SPUNTINO POST ALLENAMENTO

  • Yogurt bianco intero o magro, con frutta fresca mista in pezzi, uvetta, noci, nocciole, mandorle e semi di lino e sesamo.

  • In alternativa: frullato con latte o bevanda vegetale (avena, riso, soia ecc) banana, mela, aggiungere granella di noci e semi misti.

Vedi gli altri colori della tavola per lo Sport

GIALLO-ARANCIO

Sono alimenti ricchi di carotenoidi, composti liposolubili, con elevata capacità antiossidante.

Rosso

Fragole, lamponi, anguria, ciliegie, uva rossa, peperoni, barbabietola, pomodori sono ricchi di Vitamina C e licopene.

Verde

Il verde è presente in tantissime verdure ed è sinonimo di vitamine, sali minerali e clorofilla.

BLU-VIOLA-NERO

Questo colore è dovuto alla presenza di antocianine, un potente antiossidante con azione antiinfiammatoria.

BIANCO

Gli alimenti di questo colore svolgono azione antiossidante e antitumorale. Forniscono acidi grassi «buoni» e minerali.

Testi redatti a cura di:
Istituto di Medicina dello Sport