La frutta e la verdura

Sono fonte privilegiata di acqua, fibra, minerali, e tanti fitocomposti o sostanze bioattive benefiche per la salute. La verdura può essere consumata cruda oppure cotta, meglio se la lasciamo un po’ croccante che può risultare più gradevole e saziante. Variare è fondamentale e garantisce di approfittare di tutti i benefici che il mondo vegetale è in grado di offrirci e i colori della natura ci vengono in aiuto. È consigliabile assumere quotidianamente 5 porzioni di verdura e frutta, secondo la stagionalità e di diversi colori, scegliendo tra 5 gruppi principali che apportano nutrienti diversi proprio in virtù dei colori diversi:

• Giallo-arancio: che è dato dalla presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e di vitamina C. Appartengono a questo gruppo tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca.
• Rosso: che è dato dalla presenza di licopene e di antocianine. Appartengono a questo gruppo pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso.
• Verde: che è dato dalla presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, oltre che dalla presenza di vitamina C. Appartengono a questo gruppo quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche.
• Blu-viola: che è dato dalla presenza di antocianine, ma anche di carotenoidi, potassio, magnesio. Appartengono a questo gruppo mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.
• Bianco: che è dato dalla presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Appartengono a questo gruppo finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche.

I cereali

La pasta, il pane, il riso, il farro, l’orzo contengono carboidrati che danno energia per lavorare, per crescere, per studiare, per giocare e per fare sport. Meglio sceglierli integrali.

La carne, il pesce, le uova e i legumi

Questi alimenti forniscono le proteine che servono a costruire i nostri muscoli, a far circolare l’ossigeno dai polmoni al sangue e a far respirare il nostro corpo, e gli anticorpi che ci difendono dalle malattie. Prediligere le carni bianche (pollo, tacchino) ed il pesce ricco di Omega 3.
È consigliabile scegliere cotture a fuoco lento, con l'aggiunta di spezie o aromi (che consentono di usare meno sale). Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi, insieme a ceci, fagioli, piselli, soia, lupini e sono la principale fonte vegetale di proteine, ed è bene alternarle a pesce, carne e uova, principali fonti animali di proteine. I legumi contengono l’amido resistente che migliora la salute del cuore facendo diminuire i trigliceridi ed il colesterolo. Sono una ottima fonte di fibre che garantisce il benessere intestinale.

Latte, yogurt e formaggi

La caratteristica di questi alimenti è l’elevato contenuto di calcio in forma facilmente assorbibile e utilizzabile. Queste tipologie di alimenti contengono inoltre, proteine di elevata qualità, grassi in quantità variabile (spesso elevata), alcune vitamine (soprattutto vitamina B2, B12 e A) e altri minerali quali il fosforo. Latte, yogurt e altri tipi di latte fermentato vanno consumati tutti i giorni e ne vanno consumate mediamente 3 porzioni al giorno (una porzione corrisponde a 125 ml). Quindi una bella tazza di latte al mattino (2 porzioni) e uno spuntino con uno yogurt ci consentono di assumere tutte le porzioni di latte di cui abbiamo bisogno. La porzione di formaggi freschi è di 100 g mentre quella dei formaggi stagionati è di 30 g.

L'olio extravergine di oliva

Condisci i piatti con una dose di olio extravergine di oliva e farai il pieno di acidi grassi mono e polinsaturi fondamentali per la salute, per fornire energia, per facilitare la digestione. La peculiarità assolutamente esclusiva dell’olio extravergine di oliva è che oltre ad essere costituito da grassi salutari, in particolare l’acido oleico e l'acido grasso monoinsaturo, ad avere un rapporto ottimale nel suo contenuto in acidi grassi poliinsaturi, ed un buon contenuto in vitamina E, la sua componente “non grassa” benché minima (1 %) contiene numerosi componenti positivi per la salute: azione antiossidante e antiinfiammatoria con potenziali effetti preventivi e terapeutici su tutte patologie cronico-degenerative. Benché altri oli vegetali abbiano anch'essi dimostrato effetti benefici sulla salute, in relazione alla loro composizione in acidi grassi e al contenuto in vitamina E, solo l'olio evo “riunisce” in un solo prodotto così tanti benefici.

Il vino, la birra e altri alcolici

Se non bevi, continua a non farlo, è il miglior modo per proteggere la salute perché non esiste un consumo di alcol esente da rischi. Se proprio vuoi bere, bevi poco (fino a 2 unità alcoliche - una unità alcolica corrisponde a circa un bicchiere di vino o una lattina di birra - al giorno se sei un uomo adulto; fino a 1 unità alcolica al giorno se sei una donna adulta o una persona con più di 65 anni; no alcol sotto i 18 anni) e fallo a pasto scegliendo bevande a bassa gradazione.

L'acqua

Principale materiale da costruzione del nostro corpo, che facilita la digestione, aiuta a trasformare il cibo in energia (è il mezzo nel quale avvengono le principali reazioni chimiche), trasporta ossigeno e nutrienti, regola la temperatura corporea. Più della metà del corpo è fatto di acqua. È fondamentale berne tanta, almeno due litri al giorno e di più se si fa attività fisica e se fa caldo.

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La dieta sostenibile

Una dieta sostenibile è una dieta a forte componente vegetale (frutta, verdura e ortaggi, legumi e cereali) complementata con pochi prodotti animali, necessari per evitare carenze che comporterebbero ricorso ad integrazione con i relativi costi anche ambientali.
Tra gli alimenti di origine animale consideriamo che il latte e lo yogurt oltre ad essere importanti per l’equilibrio della dieta sono quelli che hanno anche un impatto ambientale minore rispetto ad altri alimenti di origine animale. Va moderato assolutamente il consumo di carne che impatta moto sull’ambiente, sostituendola più spesso con i legumi. La sostenibilità non è solo ambientale ma anche economica e possiamo strutturare ricette con materie prime meno costose ma ugualmente nutrienti. Pollo, uova, latte, yogurt, ricotta, legumi costano poco e hanno un grande valore nutrizionale e possono essere la base di molte preparazioni gustose.
E poi, importantissimo la scelta dell’acqua di rubinetto che è ottima dal punto di vista nutrizionale e utile per l’ambiente.

La sostenibilità non può prescindere dalla lotta allo spreco alimentare per cui molto possiamo fare anche a livello domestico. Dobbiamo imparare a programmare la spesa familiare cercando di non fare scorte che non riusciamo a smaltire, ed evitando che parte della spesa vada a male e debba essere eliminata. Dobbiamo imparare a gestire la dispensa riponendo gli alimenti più “nuovi”, con una data di scadenza più lontana in posizione meno visibile nel frigorifero o nella dispensa, mentre avanti vanno messi quelli più vecchi, al fine di consumarli prima ed evitare che vadano sprecati.
E poi la sana abitudine del riciclo degli avanzi in nuove ricette. Non sprecare e insegnare a non sprecare significa fare cultura del valore del cibo.