Tra le verdure a foglia verde sono una buona fonte di magnesio spinaci 80 mg/100 grammi di alimento) e i carciofi (60 mg/100 grammi).  Ne sono ricchi i cereali, anche se il processo di raffinazione ne elimina più dell'80%, la frutta secca, i legumi.

Curiosità

Il contenuto in magnesio è maggiore nelle foglie più esterne e più scure.  La cottura non interferisce sulla biodisponibilità del magnesio negli alimenti.

Tutti gli ortaggi verdi, sono particolarmente ricchi di folati, o vitamina B 9, vitamina idrosolubile che interviene nella sintesi dei globuli rossi, del DNA e degli aminoacidi.  I folati determinano il corretto sviluppo del sistema nervoso nel feto ed una normale funzione del sistema immunitario.  Visto il coinvolgimento dei folati in diverse e cosi importanti reazioni metaboliche, è importante che l’assunzione negli sportivi sia adeguata, in particolare nelle atlete in età fertile e che praticano sport di resistenza o sensibili al peso.

Ne sono particolarmente ricchi gli asparagi, la bieta, gli agretti, le fave, i fagiolini, indivia, scarola e rucola. I folati sono sensibili alla luce, termolabili e si disperdono nell’acqua di cottura. È consigliabile quindi come fonte di folati assumere una buona quantità di verdure crude o sottoposte a cotture brevi.

Curiosità: Una buona fonte di folati è anche l’avocado (mezzo avocado- 150 grammi - ne contiene 120 microgrammi), che contiene anche acidi grassi monoinsaturi, i cosiddetti grassi buoni.

Ricette

• Pranzo pre-allenamento: risotto con carciofi e parmigiano, scarola stufata con uvetta e pinoli.
• Spuntino post-allenamento: toast con crema di avocado e uovo in camicia.
• Cena: vellutata di zucchine,  filetto di pesce e asparagi al vapore.