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I COLORI DELLA TAVOLA PER LO SPORT

Giallo-arancio

Con l’arrivo della bella stagione, e la ripresa dell’attività sportiva soprattutto all’aperto, possiamo sfruttare ciò che la natura e le stagioni ci offrono: frutta e verdura di tanti colori da mettere nei nostri piatti o in tavola. Gli alimenti vegetali sono fonte privilegiata di acqua, zuccheri semplici, minerali, e tanti fitocomposti o sostanze bioattive benefiche per la salute.

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Per gli sportivi, variare la dieta è fondamentale, ogni alimento fornisce diverse vitamine, fitocomposti e sali minerali, ed è così che anche i colori ci vengono in aiuto: è consigliabile assumere quotidianamente 5 porzioni di verdura e frutta, secondo la stagionalità e di diversi colori, scegliendo tra 5 gruppi principali: (giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola, bianco). Ciascun gruppo è fonte di specifici nutrienti e la varietà nelle scelte garantisce di approfittare di tutti i benefici che il mondo vegetale è in grado di offrirci.

Iniziamo… Un colore alla settimana! Giallo-arancio, come ad esempio le carote, ma anche zucca, e albicocche, sono alimenti ricchi di carotenoidi, questi composti liposolubili sono largamente presenti in piante ed alghe e di colore giallo arancio. Questi colori hanno la funzione di attrarre ad esempio gli insetti e favorire quindi l’impollinazione. A livello cellulare, nella pianta il beta carotene è parte costitutiva del sistema enzimatico della fosforilazione ossidativa. Una curiosità, beta carotene e carotenoidi sono presenti in buone quantità anche in verdure a foglia verde come cicoria, lattuga o nei broccoli, ma non sono visibili perché “coperti” dalla clorofilla, pigmento verde. Infine, i carotenoidi hanno anche la funzione di “fotoproteggere” la pianta dall’eccessiva radiazione solare.

Il più conosciuto è il beta carotene. Viene definito una provitamina o carotenoide vitaminico, questo perché viene utilizzato dal nostro organismo come precursore per la sintesi della vitamina A, coinvolta in diversi processi metabolici, ma soprattutto fondamentale per la vista, infatti è parte del pigmento visivo presente nei bastoncelli della retina, la rodopsina.  Il beta carotene ha attività antiossidante, soprattutto sulle lipoproteine LDL, questo gli conferisce anche un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare.

L’azione antiossidante protegge anche la pelle dai danni dovuti all’esposizione solare azione essenziali per chi pratica sport all’aperto, soprattutto in estate. 

Infine una buona assunzione di beta carotene con gli alimenti garantisce una funzione immunitaria ottimale.

E in cucina? poiché sono liposolubili, la biodisponibilità è favorita dalla presenza di grassi e dalla cottura. Inoltre il loro assorbimento è favorito dall’assunzione contemporanea di spezie come peperoncino e pepe.

Ricette

  • prima dell’allenamento: un estratto di carote, albicocche e arancio, fornisce energia di pronto utilizzo sotto forma di carboidrati, vitamine e alcuni minerali come il potassio, importante per lo sportivo e presente in buone quantità nelle albicocche ad esempio.
  • A cena, dopo un allenamento particolarmente faticoso: una vellutata di zucca con crostini di pane una spolverata di formaggio tipo grana, è un buon piatto adatto al recupero di carboidrati e liquidi, se aggiungiamo della granella di frutta a guscio (noci, nocciole o mandorle, secondo il nostro gusto) aumentiamo l’apporto di magnesio che può migliorare il riposo notturno.

Fabbisogno quotidiano di beta carotene: 2-4 mg/die

Per fornire in media 3 mg di beta carotene servono:

  • 30g di albicocche disidratate (3-4 albicocche).
  • 40g di carote (2 carote).
  • 80-100g di zuca gialla (1 piatto).
  • 150g di melone fresco (1 piatto di fette).
  • 80g di spinaci (1/2 porzione).
  • 150g di albicocche fresche (3-4 albicocche).
  • 200g di rucola.

Vedi gli altri colori della tavola per lo Sport

GIALLO-ARANCIO

Sono alimenti ricchi di carotenoidi, composti liposolubili, con elevata capacità antiossidante.

Rosso

Fragole, lamponi, anguria, ciliegie, uva rossa, peperoni, barbabietola, pomodori sono ricchi di Vitamina C e licopene.

Verde

Il verde è presente in tantissime verdure ed è sinonimo di vitamine, sali minerali e clorofilla.

BLU-VIOLA-NERO

Questo colore è dovuto alla presenza di antocianine, un potente antiossidante con azione antiinfiammatoria.

BIANCO

Gli alimenti di questo colore svolgono azione antiossidante e antitumorale. Forniscono acidi grassi «buoni» e minerali.

Testi redatti a cura di:
Istituto di Medicina dello Sport