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Si ricomincia! pillole di corretta alimentazione per la ripresa dell'attività fisica

"Il nutriente più importante: l'acqua"

La primavera è già arrivata, è qui fuori ad aspettarci, e il caldo è in arrivo. Se si pratica sport all’aperto, in particolare la corsa, attività che molte cittadine e cittadini hanno praticato anche durante la quarantena nelle immediate vicinanze delle proprie case, è importante avere buone conoscenze sull’idratazione.

Fondamentale per la salute sempre, l’idratazione è uno degli aspetti nutrizionali più importanti per lo sportivo anche per il rendimento.

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Quando si pratica esercizio fisico il lavoro muscolare determina un aumento della temperatura corporea che attiva il sistema della termoregolazione e soprattutto attraverso la sudorazione ristabilisce l’equilibrio termico, necessario alle funzioni dell’organismo e a scongiurare il rischio di patologia da calore.

Durante l’attività fisica infatti le perdite di acqua attraverso la sudorazione possono essere fino a 10 volte superiori rispetto al riposo anche in relazione alla tipologia e durata dello sforzo e alle condizioni ambientali (temperatura, umidità e irraggiamento solare).

Per assicurarsi una condizione di normo idratazione quindi è importante mantenere un corretto bilancio idrico, cioè un equilibrio tra i fluidi introdotti (bevande, alimenti, acqua metabolica) e quelli persi (sudorazione, respirazione, escrezione urinaria, escrezione intestinale).

Oltre a seguire le semplici regole dettate dalle linee guida nutrizionali per la popolazione Italiana (Bevi ogni giorno acqua in abbondanza).

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri (8-10 bicchieri*) di acqua al giorno (*un bicchiere=200 ml).
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità.
  • Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda.
  • Ricorda che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente ACQUA, sia quella di rubinetto che quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
  • Consuma con moderazione altre bevande, quali aranciate, bibite tipo cola, caffè, ecc.).

È fondamentale adottare una vera e propria strategia di idratazione, PRIMA, DURANTE e DOPO l’attività sportiva:

COSA BERE? LA RISPOSTA è ACQUA! Solo se l’attività supera i 60-90 minuti è necessario assumere bevande specifiche con sali minerali e zuccheri.

COME BERE?

PRIMA DELL’ATTIVITÀ:  2-3 bicchieri di acqua 2 ore prima e 1 bicchiere di acqua qualche minuto prima dell’inizio dell’attività.

DURANTE L’ATTIVITÀ:  solo acqua 150-300 ml ogni 15-20 minuti di lavoro se l’attività è < 60-90 minuti.

Proseguire con acqua, sali minerali e zuccheri se l’attività è superiore ai 90 minuti.

DOPO L’ATTIVITÀ:  2-3 bicchieri di acqua o altre bevande.

Bere anche nelle ore successive alla prestazione per reintegrare completamente le perdite.

  • NOTA BENE: regole ulteriori per prevenire la disidratazione: in particolare nella stagione calda evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari per favorire la termodispersione.

Testi redatti a cura di:
Istituto di Medicina dello Sport