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Si ricomincia! pillole di corretta alimentazione per la ripresa dell'attività fisica

Le proteine, non solo di origine animale

Si ricomincia (o presto si ricomincerà) a fare attività regolarmente e la nostra alimentazione deve (dovrà) soddisfare più di un requisito: fornirci l’energia e i nutrienti giusti, aiutare le difese immunitarie, combattere lo stress psicofisico che tutti noi stiamo affrontando.

Gli alimenti di origine vegetale in questo senso sono preziosi.

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I legumi sono la principale fonte di proteine vegetali.

I legumi freschi sono da classificare tra gli ortaggi, quelli secchi, hanno invece un contenuto proteico più alto, paragonabile alla carne, al pesce, alle uova e ai derivati del latte benché le proteine siano di minore qualità. L’associazione con i cereali rende la qualità sovrapponibile alle proteine animali (gli aminoacidi essenziali assenti nei cereali sono presenti nei legumi e viceversa) . Per questo in tutte le tradizioni alimentari dei paesi del mondo, esistono “ricette” che accoppiano cereali e legumi.  Tuttavia, è importante ricordare che non è strettamente necessario che siano presenti nello stesso pasto ma che sino assunti nella dieta nelle quantità corrette per garantire quantità, qualità e varietà del pool aminoacidico dell’organismo. Le frequenze di assunzione dei legumi saranno diverse se la scelta alimentare è vegana, e sarà quindi necessaria un’assunzione quotidiana, o se invece si segue una dieta onnivora o vegetariana dove le frequenze consigliate sono di almeno due volte a settimana.

Oltre alle proteine i legumi contengono carboidrati, fonte di energia, e fibra alimentare, utili per la salute del microbiota intestinale e delle difese immunitarie, sono inoltre una buona fonte di ferro e di calcio e contengono vitamine del gruppo B.

Ai legumi appartengono ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, lupini ecc. Il loro contenuto proteico, dal 20% circa di piselli, lenticchie, ceci e fagioli fino al 36-37%  dei fagioli di soia e dei lupini, snack tipico dell’alimentazione italiana, ottimo da utilizzare ad esempio come fonte di proteine nel pasto di recupero dopo l’allenamento.

Per queste caratteristiche i legumi sono un pilastro fondamentale nell’alimentazione degli sportivi vegetariani e vegani che devono assumerli quotidianamente, e sono per tutti un alimento nutriente e salutare.

E per chi pratica esercizio fisico?

  • Un piatto unico di cereali e legumi associati ad un contorno di verdure di stagione e di frutta, sono un ottimo pasto serale ricco di tutta l’energia e i nutrienti necessari.

  • Nello spuntino post allenamento, dove è utile associare proteine e carboidrati, una porzione di legumi - lupini, o hummus (crema di ceci), associato a del pane o della frutta è una buona soluzione.

Testi redatti a cura di:
Istituto di Medicina dello Sport