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I COLORI DELLA TAVOLA PER LO SPORT

Rosso

Rosso! fragole, lamponi, anguria, ciliegie, uva rossa, peperoni, barbabietola, pomodori, ma anche cavolo rosso e cipolla rossa, sono ricchi di vitamina C, antociani; e carotenoidi, in particolare il licopene.

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Negli sportivi un buon apporto alimentare di vitamina C, pari a circa 200 milligrammi al giorno (quasi il doppio rispetto ai 90 milligrammi raccomandati alla popolazione generale) garantisce oltre alla nota azione antiossidante e di sostegno alla risposta immunitaria, anche una sintesi ottimale di collagene, elemento principale del tessuto connettivo, quindi di tendini, legamenti, capsule articolari, e osso. Inoltre la vitamina C migliora la biodisponibilità del ferro alimentare, in particolare di origine vegetale. Il ferro può essere un micronutriente critico in particolare per le atlete in età fertile e che praticano sport di resistenza.

Il licopene è un carotenoide, presente soprattutto nei pomodori, ma anche nell’anguria e nel pompelmo rosa. Essendo liposolubile il suo assorbimento è favorito dalla cottura e dall’associazione con i grassi. Riduce il rischio cardiovascolare, riducendo la sintesi del colesterolo e favorendo un giusto rapporto tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL).  I pomodori secchi, preparazione tipica della Dieta Mediterranea, ne sono particolarmente ricchi (46 milligrammi per 100 grammi, contro i 3 milligrammi dei pomodori freschi) possono essere aggiunti alle insalate o arricchire di gusto e colore piatti unici di cereali, verdure e legumi.

La barbabietola è invece ricca in nitrati, presenti anche in altri vegetali come bietole, spinaci e sedano, che trasformati nell’organismo in ossido nitrico possono migliorare il flusso sanguigno, l’efficienza della contrazione muscolare e della respirazione mitocondriale.  Facile da preparare, si trova in commercio precotta e può essere consumata in insalata, o anche come succo sia fatto in casa che già disponibile in commercio.

Ricette

  • Cominciamo bene! Colazione dolce e salata: caffè o tè accompagnati da crostata di ricotta con fragole, lamponi freschi e scaglie di mandorle e bruschetta: pane di grano duro tostato con pomodorini, basilico, e olio extravergine di oliva.
  • Pranzo pre-allenamento: spaghetti al pomodoro e basilico con alici fresche diliscate, e per finire, una bella fetta di anguria.
  • Per un recupero post allenamento ottimale, anguria, fragole, lamponi, arance rosse, pompelmo rosa, ricchi di acqua e zucchero sono ottimi per reidratarsi e ricostituire il glicogeno muscolare dopo un’attività fisica: frutta rossa di stagione in tazza con un cucchiaino di zucchero di canna, accompagnata da due bocconcini di formaggio tipo grana.
  • A cena “pesce all’acqua pazza” e insalata tiepida di patate lesse e barbabietole rosse e fagiolini con abbondante olio extravergine di oliva (evo) e altre verdure a piacere.

Vedi gli altri colori della tavola per lo Sport

GIALLO-ARANCIO

Sono alimenti ricchi di carotenoidi, composti liposolubili, con elevata capacità antiossidante.

Rosso

Fragole, lamponi, anguria, ciliegie, uva rossa, peperoni, barbabietola, pomodori sono ricchi di Vitamina C e licopene.

Verde

Il verde è presente in tantissime verdure ed è sinonimo di vitamine, sali minerali e clorofilla.

BLU-VIOLA-NERO

Questo colore è dovuto alla presenza di antocianine, un potente antiossidante con azione antiinfiammatoria.

BIANCO

Gli alimenti di questo colore svolgono azione antiossidante e antitumorale. Forniscono acidi grassi «buoni» e minerali.

Testi redatti a cura di:
Istituto di Medicina dello Sport