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Si ricomincia! Pillole di corretta alimentazione per la ripresa dell’attività fisica e dello sport

“Il nutriente più importante: l’acqua”

La primavera è già arrivata, è qui fuori ad aspettarci, e il caldo è in arrivo. Se si pratica sport all’aperto, in particolare la corsa, attività che molte cittadine e cittadini hanno praticato anche durante la quarantena nelle immediate vicinanze delle proprie case, è importante avere buone conoscenze sull’idratazione.

Fondamentale per la salute sempre, l’idratazione è uno degli aspetti nutrizionali più importanti per lo sportivo anche per il rendimento.

Quando si pratica esercizio fisico il lavoro muscolare determina un aumento della temperatura corporea che attiva il sistema della termoregolazione e soprattutto attraverso la sudorazione ristabilisce l’equilibrio termico, necessario alle funzioni dell’organismo e a scongiurare il rischio di patologia da calore.

Durante l’attività fisica infatti le perdite di acqua attraverso la sudorazione possono essere fino a 10 volte superiori rispetto al riposo anche in relazione alla tipologia e durata dello sforzo e alle condizioni ambientali (temperatura, umidità e irraggiamento solare).

Per assicurarsi una condizione di normo idratazione quindi è importante mantenere un corretto bilancio idrico), cioè un equilibrio tra i fluidi introdotti (bevande, alimenti, acqua metabolica) e quelli persi (sudorazione, respirazione, escrezione urinaria, escrezione intestinale).

Oltre a seguire le semplici regole dettate dalle linee guida nutrizionali per la popolazione Italiana ( Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri (8-10 bicchieri*) di acqua al giorno (*un bicchiere=200 ml)
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità
  • Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda
  • Ricorda che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente ACQUA, sia quella di rubinetto che quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate
  • Consuma con moderazione altre bevande, quali aranciate, bibite tipo cola, caffè, ecc.)

 è fondamentale adottare una vera e propria strategia di idratazione, PRIMA, DURANTE e DOPO l’attività sportiva:

COSA BERE? LA RISPOSTA è ACQUA! Solo se l’attività supera i 60-90 minuti è necessario assumere bevande specifiche con sali minerali e zuccheri

COME BERE?

PRIMA DELL’ATTIVITÀ:  2-3 bicchieri di acqua 2 ore prima e 1 bicchiere di acqua qualche minuto prima dell’inizio dell’attività.

DURANTE L’ATTIVITÀ:  solo acqua 150-300 ml ogni 15-20 minuti di lavoro se l’attività è < 60-90 minuti

Proseguire con acqua, sali minerali e zuccheri se l’attività è superiore ai 90 minuti

DOPO L’ATTIVITÀ:  2-3 bicchieri di acqua o altre bevande.

 bere anche nelle ore successive alla prestazione per reintegrare completamente le perdite

  • NOTA BENE: regole ulteriori per prevenire la disidratazione: in particolare nella stagione calda evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari per favorire la termodispersione.

 

Testi redatti a cura di:
CONI Sport Lab “Istituto di Medicina dello Sport”