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Si ricomincia! Pillole di corretta alimentazione per la ripresa dell’attività fisica e dello sport

La pasta fa ingrassare?

 La fonte principale di energia per il nostro organismo è rappresentata dai carboidrati che, in forma complessa (amidi, polisaccaridi) o sotto forma di zuccheri semplici, devono essere assunti quotidianamente e in porzioni adeguate in tutti i pasti. Il consumo di zuccheri semplici deve essere limitato preferendo carboidrati complessi (presenti nella pasta, nel pane e altri prodotti da forno, nel riso, nelle patate e cereali vari), che andrebbero consumati in porzioni adeguate rispetto all’età, al dispendio energetico ed alla presenza di alterazioni metaboliche.

È convinzione di molti che la pasta faccia ingrassare, ma il piatto più desiderato dagli italiani (e non solo) fa bene al corpo ed alla mente!

Alimento base nella dieta mediterranea, insieme a pane e pizza, apporta carboidrati che dovrebbero ammontare al 55-60% dell’apporto calorico giornaliero.

La pasta va bene per tutti! È ideale soprattutto per chi pratica sport, poiché permette di accumulare energia sottoforma di glicogeno muscolare, una riserva energetica cui le cellule muscolari attingono durante l’attività fisica e ogni volta che il glucosio circolante comincia a scarseggiare.

Consumata a pranzo o a cena, aiuta a mantenere il senso di sazietà e rappresenta una carica di energia a lento rilascio soprattutto se si preferisce pasta prodotta con farine più ricche di fibre come frumento integrale, di farro, di kamut, di grano saraceno, o se viene accompagnata da verdure, che rendono il piatto colorato e aggiungono vitamine.

Pietanza dalle mille possibilità di preparazione, da gustare calda o fredda, può diventare un piatto unico e completo se abbinata a condimenti a base di carni o pesci o legumi.

Assunti a cena aiutano il mantenimento di un buon livello di serotonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, dona buon umore e riduce il senso di fame, quindi non fa ingrassare, anzi! Nelle giuste quantità aiuta a perdere massa grassa, sostenendo al meglio il lavoro muscolare nei soggetti che praticano sport a tutti i livelli.

 

E per chi pratica sport?

Due consigli, per esempio una ricetta, o indicazioni per timing rispetto all’esercizio…

Per esempio:

  • Se si pratica allenamento di mattina è utile consumare a cena una porzione sufficiente di pasta, insieme una fonte di proteine (pesce o carne bianca ai ferri o uova o legumi) aiuterà a partire con più riserva energetica al mattino. È un errore quindi evitare i carboidrati nel pasto serale
  • Circa due ore prima dell’allenamento il pasto più adatto è un piatto di pasta pomodoro e basilico ed un frutto

Qualche semplice preparazione per un piatto unico completo (le quantità sono indicative per un apporto medio per persona): 

Pasta ai calamari

80-100g di pasta, 150g di calamari, pomodori pelati, qualche oliva taggiasca, prezzemolo, olio extravergine di oliva

Tagliare a pezzetti i calamari già puliti e metterli in una pentola insieme ai pomodori e l’olio e far cuocere a fuoco medio per 20 minuti, poi aggiungere le olive e il prezzemolo tritato. Aggiungere questo condimento alla pasta cotta al dente.

Pasta con la ricotta

80-100g di pasta, 60-80g di ricotta fresca, zucchine, prezzemolo tritato

Mentre si sta lessando la pasta, amalgamare la ricotta con acqua di cottura della pasta fino ad ottenere un composto cremoso. Tagliare le zucchine a rondelle e lasciarle trifolare per qualche minuto in una padella con un po’ di olio extravergine di oliva. Quando la pasta sarà cotta condire con la crema di ricotta e impiattare, si aggiungeranno sul piatto il prezzemolo e le zucchine. 

Frittata di pasta

80-100g di pasta (spaghetti), un uovo, 2 pomodori secchi, basilico o prezzemolo, uno spicchio di aglio tritato, zucchina a dadini, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, olio extravergine di oliva

In una padella cuocere per 10 minuti, 2-3 pomodori secchi e aglio tritati, zucchina e olio. Lessare la pasta, scolare e versarla nella padella amalgamando affinché il condimento si distribuisca bene, aggiungere l’uovo, il basilico e/o il prezzemolo e il parmigiano. Durante la cottura dell’uovo la pasta dovrebbe formare un tortino compatto, coprire con un coperchio lasciando rosolare per 3 minuti e poi rivoltare come una frittata per rosolare l’altra parte.

 

Testi redatti a cura di:
CONI Sport Lab “Istituto di Medicina dello Sport”